هل يمكن التغلب على القلق | أهم النصائح للتعامل مع حالات القلق

تتسارع نبضات قلبك، وتضطرب الأنفاس ثم تصيب القشعريرة سائر جسدك. تبدو هذه الأعراض مألوفة لمن يعاني من نوبات القلق أو يعايش حالات الاضطراب والتوتر، خاصة مع الظروف الإقتصادية والنفسية التي يمر بها العالم ببلدانه المختلفة، وفي هذا الوقت بالذات نحتاج للعديد من النصائح للتغلب على القلق.

أحيانا في حالات الشدة النفسية وما يرافقها من اختلاطات قد تكون هذه الأعراض خطيرة على الحياة. ومن الضروري مراجعة الطبيب للَبتِّ في الحالة ومعالجتها. ولكن غالبا تكون حالات التوتر بسيطة ومن الممكن السيطرة عليها ببعض الإجراءات، فالقلق ذو منشأ نفسي يمكن التحكم به والتخفيف من حدته عبر ممارسة بعض التقنيات. في هذا المقال سنكون برفقتك مع مجموعة أساليب من شأنها أن تخفف عنك وطأة التوتر والضغط النفسي.

كيف أتغلب على القلق

بداية ومن أجل أن نتعلم كيفية السيطرة على القلق، علينا أن نجيب عن السؤال التالي، ما هو القلق؟ وكتعريف بسيط يمكن أن نقول: القلق هو استجابة أجسامنا الطبيعية للتوتر. مثال، إنه يومك الأول في الوظيفة أو إنها مقابلتك الأولى لعائلة شريكك. هل تعرّقت راحة يديك، هل شعرت بضيق النفس؟ هذه الأعراض جيمعها تعبر عن تعرضك لنوبة قلق، وبالطبع عليك أن تحكم سيطرتك عليها.

تعرف الجمعية الأمريكية للطب النفسي القلق، بأنه نوبة من نوبات الرهاب الإجتماعي. يعبِّر عن حالة شعور بالدونية وعدم الإرتياح في المواقف الحياتية الإجتماعية. حيث لوحظ أن الدماغ تعامل مع هذه الحالات عبر إفرازه لهرمونات الكورتيزول والأدرينالين بشكل عشوائي في مواقف عادية قد لا تتطلب رد فعل أو استجابة. بحيث يعمل على إجهاد صاحبه والحد من قدرته على القيام بنشاطاته كما يجب. أحيانا قد يخلط الناس بين مفهوم القلق والخجل، ولكن ما يميز الأخير أنه يفتقد خاصية الرهاب الاجتماعي التي تتواجد في حالات التوتر.

نصائح سريعة للتغلب على القلق

إذا كان قلقك حول موقف ما، مثل القلق بشأن حدث قادم، فمن الملاحظ هنا أن الأعراض تكون لحظية أو قصيرة نسبيا. ويكفي للتعامل معها القيام ببعض التقنيات البسيطة، ومن أهمها:

التنفس العميق المركز

أثبتت الدراسات نجاعة تقنيات التنفس في الحد من التوتر والعصبية، حيث يمكنك تجربة تقنية الشهيق لأربع عدات والزفير لأربعة أخرى لمدة خمس دقائق. فهذا كفيل بأن يعمل عل تهدئة أنفاسك وضربات قلبك.

العلاج بالروائح العطرية

قد يكون لبعض الروائح العطرية تأثير إيجابي لضبط إيقاع التفكير ووقف الأفكار المقلقة. فمثلا، يمكن لروائح اللافندر والبابونج أن يكون عاملا مساعدا في الهدوء. فمن المعروف أن بعض الروائح تنشط مراكز استقبال معينة في الدماغ مما يؤدي إلى تخفيف القلق.

ممارسة اليوغا أو المشي في الطبيعة لمدة 15 دقيقة

في بعض الأحيان، يكون العلاج بالابتعاد عن الموقف الذي سببب القلق، أو محاولة  تناسيه. بحيث يمكن لأساليب التركيز على الجسد فقط وتجاهل أفكار العقل قليلًا تخفيف حالة القلق تلك.

للتغلب على القلق، اكتب أفكارك

دائما ما كانت الكتابة أو محاولة التعبير عن النفس ولو من خلال ورقة وقلم، العصا السحرية التي امتلكناها يوما ما ونسيناها في غمرة انشغالاتنا الحياتية. وهذا بالضبط ما يجب العودة إليه ومحاولة إخراج عقلك من دائرة الضغط وفوضى المشاعر.

هل هناك استراتيجيات طويلة المدى للتعامل مع القلق

قد يكون القلق جزءا ذو استمرارية في حياتك، حينذاك، يجب أن ندعِّم الحلول السريعة لتجاوز القلق بأساليب أخرى قد تكون مزيجا من عدة تقنيات. بحيث تعمل على المدى الطويل في معالجة هذه النوبات، وإليك بعضها منها:

إدراكك لمحفزات قلقك

أحيانا قد تكون محفزات قلقك واضحة مثل الإفراط في شرب الكافيين أو الكحول. في حين قد تكون محفزات أخرى أكثر تعقيدا وتحتاج لإخصائي لمساعدتك في فهم مشاعرك وتوجيهك نحو الإدراك الصحيح لها. مثل المشاكل المالية أو ضغوط بيئة العمل، في الوقت الذي تكتشف به محفزك الخاص للقلق، سيكون من الضروري محاولة تجنبه والتأقلم معه أو الإبتعاد عنه كليّا في حال استطعت.

اعتماد العلاج السلوكي المعرفي

يساهم هذا العلاج في تعلم أنماط جديدة للتفكير وتغيير الأفكار المُستهلكة، والعمل على إدارة المواقف بشكل أكثر مرونة وتأقلم.

اجعل من التأمل روتين حياتي

إن التأمل المنتظم يساعد العقل على تخطي رواسب الأفكار القديمة، وتدريب الأفكار القلقة على الهدوء. وفي حال كانت تقنيات التأمل الطويل صعبة في البداية عليك، يمكنك أن تبدأ بممارسات اليوغا الخفيفة.

حافظ على جسدك صحيا

ممارسة الرياضة والحفاظ على نظام غذائي صحي متوازن مع المواظبة على النوم المنتظم. طرق رائعة للوقاية من القلق وأعراضه. تظهر الدراسات، تجاوب رائع بين تناول المكملات الغذائية وانخفاض حالات القلق، ومن أهم المكملات الغذائية التي ننصح بها، الأحماض الدهنية ممثلة بأوميغا 3، والشاي الأخضر، كما ينصح بتناول الشوكولا الداكنة. قد يستغرق الأمر وقتا للحصول على نتائج جيدة ولكن يجب الإستمرار والإنتظام فترة لا تقل عن 3 أشهر.

اسأل طبيبك، الاستراتيجة الأهم في التغلب على القلق

إذا كنت تعاني من قلق شديد مرافق لك لمدة طويلة ويتزامن مع أعراض توتر شديدة. يجب أن تناقش الحالة مع طبيب مختص. ولا ضير من تناول الأدوية المهدئة في حال كانت بناء على وصفة طبيب.

متى يكون قلقي ضار

لا يمكن إطلاق صفة عامة عن القلق، فالقلق يختلف نوعه حسب الشخص وكيفية تعامله معه. فالذي قد يكون خطيرا عليَّ ربما يمر بسلام وبساطة معك. ومع ذلك، هناك أوقات يكون فيها القلق خطيرًا ويتحول إلى نوبة شديدة، لا تقف أعراضها عند التوتر النفسي بل تتعدّى ذلك لتخرج عن السيطرة فيما بعد مسببة أذى جسدي. وهنا لابدّ من مراجعة الطبيب والتداوي وفق خطة علاجية يقررها.

وفق إحصائيات جديدة، هناك أكثر من 30% من البالغين يعانون من اضطرابات القلق. مما يجعلها حالة عقلية شائعة، وفي حين يمكن التغلب على القلق بطرق بسيطة. كذلك قد نجد في بعض الأحيان أن هناك صعوبة في التعامل مع نوبات القلق والتوتر. وهنا بالتأكيد عليك زيارة الطبيب والإلتزام بتعاليمه.

تابع ملهمون لعلك تكون ملهماً يوماً ما.