الصيام المتقطع | ما هو وكيف يعمل؟

الصيام المتقطع هو خطة أكل تعمل على التبديل بين الصيام وتناول الطعام وفقاً لجدول منتظم. تظهر الأبحاث أن الصيام المتقطع يعتبر وسيلة من أجل التحكم في الوزن ومنع – أو حتى عكس – بعض أشكال وأنواع المرض. ولكن كيف تفعلها؟ وهل هي آمنة؟

نتناول في هذه المقالة من موقع مُلهمون التعريف بالصوم المتقطع وجميع المعلومات المتعلقة به، وتأثيره على الصحة العامة للجسم والمزيد!

ما هو الصيام المتقطع

تستند العديد من الأنظمة الغذائية على ما نقوم بأكله، لكن الصيام المتقطع هو كل شيء يرتبط بوقت تناول الطعام.

مع الصوم المتقطع، لا تتناول الطعام إلا في وقت معين. الصيام لعدد محدد من الساعات يومياً أو القيام بتناول وجبة واحدة فقط يومين في الأسبوع، ربما قد يساعد الجسم في عملية حرق الدهون. وتشير الدلائل العلمية إلى بعض الفوائد الصحية أيضاً.

درس عالم الأعصاب في جامعة جونز هوبكنز مارك ماتسون الصيام المتقطع لمدة 25 عاماً. يقول إن أجسادنا تطورت لتكون قادرة على البقاء بدون طعام لعدة ساعات أو حتى عدة أيام أو أكثر. في عصور ما قبل الميلاد، وقبل أن يتعلم البشر عملية الزراعة، كانوا يقومون بالصيد وجمع والتقاط الثمار وبعدها تطوروا من أجل البقاء لفترات طويلة دون أن يتناولوا الطعام.

حتى قبل 50 عاماً، كان من الأسهل الحفاظ على وزن صحي. تشرح أخصائية التغذية بجامعة جونز هوبكنز كريستي ويليامز: لم تكن هناك أجهزة كمبيوتر، وتم إيقاف البرامج التلفزيونية في الساعة 11 مساءً؛ توقف الناس عن الأكل لأنهم ذهبوا إلى الفراش. كانت الأجزاء أصغر بكثير. المزيد من الناس يعملون ويلعبون في الخارج. وبشكل عام يمارسون المزيد من التمارين “.

في الوقت الحالي، يتوفر التلفزيون والإنترنت وغير ذلك من وسائل الترفيه على مدار الساعة في جميع أيام الأسبوع. نبقى مستيقظين لأوقات أطول من أجل مشاهدة برامجنا المفضلة والتمتع الألعاب والدردشة على الإنترنت. نحن نجلس ونأكل وجبات خفيفة كل اليوم ومعظم الليل.

يمكن أن تؤدي السعرات الحرارية الزائدة والنشاط الأقل إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وأمراض أخرى. تقول البحوث العلمية أن الصوم المتقطع يمكن أن يساعد في عملية عكس هذه الاتجاهات.

كيف يعمل الصيام المتقطع

يوجد عدة طرق متنوعة لأداء الصيام المتقطع، لكنها ترتكز جميعها على اختيار فترات زمنية منتظمة من أجل تناول الطعام والصيام. مثلاً، يمكنك أن تحاول تناول الطعام لمدة 8 ساعات فقط كل يوم وبعدها الصيام لبقية الوقت. أو تستطيع اختيار تناول وجبة واحدة فقط يومياً مرتين في الأسبوع. هناك العديد من المواعيد المختلفة للصيام المتقطع.

يقول ماتسون إنه بعد مرور ساعات من عدم تناول الطعام، يقوم الجسم باستنفاذ مخازن السكر ويبدأ بعد ذلك في حرق الدهون.

“إذا كان شخص ما يتناول 3 وجبات في اليوم، بالإضافة إلى وجبات خفيفة ولم يكن يقوم بممارسة الرياضة، فعندها في كل مرة يتناول الطعام فيها فإنه يركض على هذه السعرات الحرارية ولا يقوم بحرق مخزون الدهون لديه”.

يعمل الصيام المتقطع من خلال إطالة المدة التي يقوم فيها جسمك بحرق السعرات الحرارية، التي استهلكها أثناء وجبتك الأخيرة ثم يبدأ في حرق الدهون.

أفضل الخطط لهذا النظام

من الضروري مراجعة الطبيب قبل البدء في الصوم المتقطع. وبمجرد أن تحصل على الضوء الأخضر، تغدو الممارسة الفعلية أمراً بسيطاً. حيث تستطيع أن تختار نهجاً يومياً يقصر أكل الطعام اليومي على فترة واحدة من 6 إلى 8 ساعات يومياً. مثلاً، يمكنك اختيار تجربة صيام 16/8: تناول الطعام لمدة 8 ساعات والصيام 16.

طريقة أخرى، تُعرف بالنهج 5: 2، تتضمن تناول الطعام بانتظام خمسة أيام في الأسبوع. في اليومين الباقيين، تقوم بتحديد نفسك بوجبة واحدة 500-600 سعرة حرارية. مثلاً، إذا قمت باختيار تناول الطعام بشكل طبيعي في جميع أيام الأسبوع ما عدا يومي الاثنين والخميس.. حيث سوف تكون هذه أيام الوجبة الواحدة.

الفترات الطويلة بدون طعام، مثل فترات الصيام 24 و36 و48 و72 ساعة، ليست بالضرورة أفضل بالنسبة لك وقد تكون خطيرة. ربما يؤدي الاستمرار في أكل الطعام لمدة طويلة إلى تشجيع الجسم على أن يبدأ في عملية تخزين المزيد من الدهون استجابةً للمجاعة.

تقول أبحاث ماتسون أن الأمر يمكن أن يدوم من أسبوعين إلى 4 أسابيع وذلك قبل أن يتعوّد الجسم على الصوم المتقطع. بالطبع سوف تشعر بالجوع أو الغرابة خلال التعود على الروتين الجديد. لكنه يلاحظ أن الأشخاص الذين يقومون بإجراء البحث في فترة التعديل يميلون إلى الالتزام بالخطة، والسبب ملاحظتهم بأنهم يشعرون بتحسن.

ماذا يمكنني أن آكل أثناء إتباع هذا النظام

أثناء الأوقات التي لا تقوم فيها بتناول الطعام، يُسمح لك بتناول الماء والمشروبات التي لا تتضمن في مكوناتها على سعرات حرارية كالقهوة السوداء والشاي.

وخلال اوقات الأكل، الأكل بشكل طبيعي لا يعني الجنون. من غير المحتمل أن تفقد الوزن أو تصبح أكثر صحة إذا قمت بتعبئة أوقات التغذية الخاصة بك بأطعمة غير صحية عالية السعرات الحرارية.. وعناصر مقلية كبيرة الحجم وعلاجات.

لكن ما يفضله ويليامز في الصيام المتقطع هو أنه يسمح بتناول مجموعة من الأطعمة المتنوعة والاستمتاع بها.

يعتبر ويليامز مثل معظم خبراء التغذية، حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بمثابة مخطط جيد لما يجب أن تأكله، سواء كنت تحاول الصيام المتقطع أم لا. لا تستطيع أن تخطئ عندما تقوم باختيار الكربوهيدرات المعقدة غير المكررة كالحبوب الكاملة والخضراوات الورقية والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون.

فوائد الصيام المتقطع

تظهر الأبحاث بأن فترات الصيام المتقطع تقوم بفعل أكثر من حرق الدهون. يبين ماتسون أنه عندما تحدث تغييرات مع مفتاح التمثيل الغذائي هذا، فإنها تقوم بالتأثير كذلك على الجسم والدماغ.

كشفت إحدى الدراسات التي قام بها ماتسون والمنشورة في مجلة نيو إنجلاند الطبية عن بيانات حول مجموعة من الفوائد الصحية المتعلقة بهذه الممارسة. وتشمل هذه الحياة الأطول والجسم الرشيق والعقل الأكثر حدة.

إليك الآن بعض فوائد الصيام المتقطع:

• التفكير والذاكرة: كشفت الدراسات أن الصيام المتقطع يعزز الذاكرة العاملة لدى الحيوانات والذاكرة اللفظية عند البالغين.
• صحة القلب: أدى الصيام المتقطع إلى تحسين ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة بالإضافة إلى القياسات الأخرى المتعلقة بالقلب.
• الأداء البدني: أظهر الشبان الذين صاموا لمدة 16 ساعة فقداناً للدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات. أظهرت الفئران التي قاموا بتغذيتها في أيام بديلة قدرتها على التحمل بشكل أكبر في الجري.
• مرض السكري والسمنة: في الدراسات التي أجريت على الحيوانات، أدى الصيام المتقطع إلى منع السمنة. وفي ست دراسات موجزة فقد البشر البالغون البدينون الوزن من خلال الصيام المتقطع.
• صحة الأنسجة: في الحيوانات، أدى الصيام المتقطع إلى تقليل تلف الأنسجة في الجراحة وتحسين النتائج.

في النهاية، نرجو أن تكون هذه المقالة مفيدة لك، ولا تنس أن تضع في اعتبارك أن الصيام المتقطع قد يكون له تأثيرات مختلفة على الأشخاص المختلفين. قم بزيارة طبيبك إذا بدأت في الإحساس بقلق وتوتر غير معتاد أو صداع أو غثيان أو أيّأعراض أخرى بعد البدء به.

تابع ملهمون فلعلك تكون ملهماً يوماً ما.