كم يحتاج الجسم للاستشفاء العضلي؟

كم يحتاج الجسم للاستشفاء العضلي؟ وكيف يمكن تسريعه؟.. للاستشفاء العضلي أهمية بالغة في عالم كمال الأجسام، كما أن له دور رئيسي في بناء الكتلة العضلية. حيث يعاني الرياضيون من ألم عضلي بعد فترة توقف عن ممارسة الرياضة، أو بعد التمارين العنيفة. يعيق هذا الألم متابعة النشاط الرياضي لذلك يسعى اللاعبون لإراحة العضلات واستشفائها. وفي هذا المقال من موقع ملهمون نقدم لكم معلومات عن الوقت الذي يستغرقه الاستشفاء العضلي، مع تقديم نصائح هامة لضمان سير هذه العملية بأفضل شكل.

لماذا يحتاج الجسم للاستشفاء العضلي؟

إن الاستشفاء العضلي هو الوقت الذي تستغرقه العضلات لإعادة هيكلة أليافها وزيادة حجمها. بالتالي يحتاج الجسم للاستشفاء العضلي كونه المسبب الرئيسي لبناء العضلات بشكل أقوى وإعطائها حجم أكبر، ويعتمد على إراحة العضلات التي تم تدريبها في النادي لمدة كافية. حيث أن التمرين في النادي يسبب انهدام وتلف في الألياف العضلية. ثم تبدأ عملية البناء العضلي التي تتطلب راحة (استشفاء) ونظام غذائي متوازن وغني بالسعرات الحرارية. وإن عملية الاستشفاء العضلي تتطلب مدة زمنية كافية من الانقطاع عن الرياضة تختلف باختلاف حجم العضلات، كما تتوقف على شدة التمارين الرياضية التي تقوم بها، وكذلك على النظام الغذائي المتبع.

كم يحتاج الجسم للاستشفاء العضلي؟

كما ذكرنا سابقاً تختلف المدة اللازمة للاستشفاء العضلي باختلاف حجم العضلة التي يتم تدريبها. حيث تصنف عضلات الجسم إلى صغيرة مثل العضلة ثنائية الرؤوس العضدية Biceps، والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية Triceps. في حين تصنف العضلات الظهرية وعضلات الساقين كعضلات كبيرة. حيث تبين أن العضلات الصغيرة لا تستغرق مدة زمنية طويلة للاستشفاء مقارنة بالعضلات الكبيرة. ففي حال كان التمرين متوسط الصعوبة تستغرق 48 ساعة، أما في حال التمارين العنيفة فقد تصل مدة الاستشفاء إلى ثلاثة أيام. أما بالانتقال للعضلات الكبيرة في الجسم نجد أنها قد تستغرق 72 ساعة في أحسن الأحوال، كما أنها قد تطول لمدة 4-5 أيام في حالات خاصة، على سبيل المثال رفع الأوزان لمستوى جديد.

كيف يمكن تسريع الاستشفاء الرياضي؟

إن المحدد الرئيسي للاستشفاء الرياضي هو الراحة لمدة زمنية كافية، وإعطاء العضلات الوقت الكافي كي تترمم، كما يمكن اللجوء للإرشادات التالية للحصول على أفضل النتائج ولتسريع الاستشفاء أيضاً، وهي:

تناول بروتينات للاستشفاء العضلي

إن تواجد البروتين ضمن النظام الغذائي للاعب كمال الأجسام هو عنصر أساسي للاستشفاء. حيث أن الألياف العضلية التالفة تعتمد على البروتينات لإعادة بنائها وزيادة حجمها. بالتالي يجب أن يكون تمثيل البروتين بنسبة 40% من السعرات الحرارية اليومية وسطياً. كما يفضل الاعتماد على البروتين الحيواني أكثر من النباتي، وذلك بزيادة الوارد من البيض واللحوم والألبان.

اتباع نظام غذائي متوازن

بالإضافة إلى ضرورة تأمين حصة كافية من البروتينات، يجب عدم نسيان العناصر الغذائية الأخرى من سكريات ومواد دسمة. حيث يتم استخدام السكريات لتأمين الطاقة اللازمة لعمليات الاستقلاب والاستشفاء العضلي. في حين توفر المواد الدسمة العنصر الأولي لتشكيل الهرمونات الضرورية لنمو الألياف العضلية. وكذلك لا بد من توفير العناصر الغذائية الصغرى من فيتامينات ومعادن متنوعة. وبشكل عام ينصح المدربين وأخصائي التغذية بتناول الوجبة الغذائية خلال 60 دقيقة من نهاية التمرين.

النوم لمدة كافية

إن تنظيم عادات النوم وتأمين ساعات كافية من النوم العميق يحفز إفراز هرمون النمو Growth Hormone  من الغدة النخامية. حيث يساهم هذا الهرمون في بناء الألياف العضلية وزيادة حجمها. ويمكن تأمين إفراز كمية كافية منه، وكذلك تأمين راحة العضلات من خلال النوم لمدة 7 إلى 9 ساعات يومياً.

تناول السوائل بشكل كافي

التمارين الرياضية تترافق بتعرق زائد يؤدي لنقص كمية السوائل في الجسم. لذلك فإن تعويض خسارة الجسم عبر شرب الماء قبل وخلال التمرين هو أمر ضروري. حيث أن توافر المياه بكمية كافية في الجسم يسهم في تسريع عمليات الأيض metabolism، ويسهل نقل المواد الغذائية إلى العضلات. حيث ينصح أخصائي التغذية بشرب نصف ليتر من الماء خلال ساعتين من التدريب. ثم شرب حوالي ربع ليتر قبل التمرين بحوالي 15 دقيقة، وتكرار هذه الكمية كل ربع ساعة خلال التمرين. كما يمكن تأمين كمية إضافية من الماء بتناول الفواكه والخضراوات التي تحوي كمية عالية من السوائل.

حركات التمطط والإطالة

إن حركات التمطيط بعد انتهاء التمارين الرياضية تقلل من تراكم حمض اللبن في الألياف العضلية، وبالتالي تقلل الألم المرافق للاستشفاء العضلي. لكن لا بد من استغلال هذه التمارين بشكلها الأمثل، حيث يجب أن يتم تنفيذ حركات التمطيط والجسم لا يزال ساخناً أي بعد التمارين مباشرةً. ويمكن تحقيق أفضل النتائج بتخصيص 10 دقائق للتمطيط بعد انتهاء التدريبات الرياضية لتقليل الالتهاب العضلي. كما أنه من المفيد إجراء 5 دقائق من تمارين الشد والإطالة قبل النوم لتسريع الاستشفاء العضلي.

أخذ حمام سريع

إن الاستحمام بماء بارد أو ساخن يساعد على تقليل الآلام العضلية التالية للتمارين القاسية، كما يقلل الوقت الذي يحتاج إليه الجسم للاستشفاء العضلي. حيث يمكن بدء النهار بحمام ماء بارد ينشط الدورة الدموية ويحسن وصول الدم بما يحمله من عناصر ضرورية للعضلات. كما يمكن لأخذ حمام دافئ بعد التمرين الرياضي أو قبل النوم، أن يكون مفيداً من خلال إرخاء العضلات.

تدليك عضلات الجسم للاستشفاء العضلي

يمكن للمساج أو تدليك العضلات بشكل لطيف أن يسرع الاستشفاء العضلي ويقلل من الالتهاب التالي للتمزقات المجهرية. وذلك من خلال تنشيط الدورة الدموية ضمن العضلات.

بهذا نكون وصلنا لنهاية مقالنا عن الاستشفاء العضلي، عرضنا فيه أهمية الاستشفاء في بناء العضلات. وتعرفنا على كم يحتاج الجسم للاستشفاء العضلي وكيف يختلف باختلاف حجم العضلة والجهد المطبق عليها. كما عرضنا نصائح هامة لتسريع الشفاء العضلي وتحقيق أفضل النتائج من ممارسة الرياضة.

 

 

تابع ملهمون لعلك تكون ملهماً يوماً ما.