كما هو معروف عادةً أن غالبية النساء تميل لأن تكون ذات منظر رشيق وجسد مثالي، وبالتي عليها اتباع نظم غذائية ورياضية تساعدها في الحفاظ على جسدها بشكل أنيق وزيادة عضلات الجسم بالشكل المرغوب فيه. لذلك سنقدم لكم في مقالتنا هذه عبر موقع ملهمون كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل للنساء. حيث أن غالباً ما تحتاج النساء إلى التمارين الرياضية ولكن لا تملك القدرة للذهاب إلى الصالات الرياضية. وهذا الأمر لا يمنعها أبدا من المحافظة على رشاقتها وبناء كتلة عضلية ممتازة. تابع معنا لتتعرف أكثر عن أساليب الرياضة وبناء العضلات من المنزل.
المحتويات
كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل للنساء
عادةً ما تواجه النساء مشكلة في سرعة بناء الكتلة العضلية في جسدها التي تعتبر بطيئة إذا تمت مقارنتها بسرعة بناء العضلات في جسد الرجل. والسبب في ذلك أن تركيب وطبيعة الجسم الهرمونية عند الإناث تختلف كثيراً عن تركيبة جسم الذكور. إذ يمتلك الذكر نسبة أكبر من هرمون التستوستيرون بالإضافة إلى هرمون النمو، والعديد من الهرمونات الأخرى التي تساعد في بناء الكتلة العضلية في الجسم. وهذا ما لا يتواجد كثيراً في تركيبة جسد الأنثى.
ومع هذا لا تفقدي الأمل عزيزتي. ما تزال لديك فرصة للتمتع بالجسد المثالي وذلك عن طريق اتباع كل من الأمور التالية:
- ممارسة التمارين الرياضية باستخدام وزن الجسم:
يعتبر هذا النوع من أنواع التمارين الرياضية من أكثر الأنواع شهرة وأفضلها. وذلك لأن هذه التمارين تستهدف عضلات الجسم كاملة مندون الحاجة لوجود العديد من المعدات الرياضية والأوزان أو الذهاب إلى صالة رياضية. فممارسة التمارين الرياضة بوزن الجسم فقط تعمل على تحريك عدد كبير من عضلات الجسم وهذا ما يمنحك اللياقة العالية في البدن، وزيادة قوة العضلات. ومن هذه التمارين على سبيل المثال:
- تمرين الضغط بمختلف الزوايا.
- بلانك والتمارين المشابهة.
- جميع تمارين شد البطن.
- تمارين السكوات.
- اتباع نظام غذائي متوازن:
نظامك الغذائي المتبع هو المسؤول الأول عن سرعة بناء العضلات في الجسم. ومن أجل أن يقوم الجسم بتشكيل الكتلة العضلية لا بد له أن يحصل على جميع العناصر الغذائية اللازمة التي يحتاجها للقيام بهذه المهمة.
- أخذ القسط الكافي من الراحة، والابتعاد عن بعض العادات السيئة:
حتى يقوم الجسم بتشكيل أو بناء كتلة عضلية فإنه بحاجة إلى الراحة وذلك من أجل تجديد العضلات التالفة الناتجة عن ممارسة الرياضة. نتيجة لذلك يجب أن يتمتع جسمك بقسط كافي من الراحة والنوم مما لا يقل عن 7أو 8 ساعات في اليوم.
نظام غذائي مناسب لبناء العضلات
حتى يستفيد جسم الإنسان من التمارين الرياضية التي يمارسها يجب أن يعتني بالنظام الغذائي الذي يتناوله. ويتم ذلك عن طريق:
- تناول البروتينات:
مما لا شك فيه أن تناول البروتين يعمل على إمداد الجسم بالكثير من السعرات الحرارية العالية والطاقة. ولذلك يجب أن تكون نسبة البروتين التي يحصل عليها جسمك يومياً حوالي ال 10 إلى 35 بالمئة من السعرات الحراية التي يحصل عليها يومياً.
ومن أشهر الأطعمة التي تحتوي على البروتين النباتي هي على سبيل المثال: العدس، الفاصولياء، المكسرات، منتجات الصويا. أما بالنسبة لمصادر البروتين الحيواني فمن أهمها: اللحوم، الدواجن، جميع منتجات الألبان خفيفة الدسم.
- الدهون الصحية:
من المهم جداً تضمين الدهون غير المشبعة في نظامك الغذائي على سبيل المثال: الدواجن الخالية من الدهون، المأكولات البحرية وأهمها الأسماك، الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الجوز والكانولا.
- كمية كافية من الألياف:
إن تناول الألياف القابلة للذوبان يعمل على تحسين نسب الكوليسترول والسكر في الدم. ومن أهم مصادر الألياف على سبيل المثال: الشوفان، الفول المجفف، البرتقال، التفاح. بالإضافة لذلك فإن الألياف غير القابلة للذوبان تعمل على منع وتقليل حالات الإمساك. حيث أن حاجة النساء من الألياف تترواح بين 22 إلى 28 غرام يومياً. بينما يحتاج الرجال حوالي ال 28 إلى 34 غرام يومياً.
- شرب كميات كافية من المياه:
جسم الإنسان الطبيعي يحتاج إلى كميات كبيرة من الماء لما لها من الكثير من الفوائد. حيث يوصى لممارسين الرياضة ذكور أو إناث بشرب من 400 إلى 600 مل من الماء. ولكن هذا لا يعتبر مقدار ثابت، بل من الممكن أن يزداد ذلك في حال كان تعرقك زائداً خلال فترة التمارين الرياضة، أو كانت فترة التمارين طويلة.
- تناول الكربوهيدرات:
لا يمكن أبداً تجاهل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي اليومي، حيث أن الدماغ والجهاز العصبي المركزي يحتاجون إلى الكربوهيدرات للقيام بمهامهم الصحيحة. فنقصان نسبة الكربوهيدرات في الجسم من شأنه أن يسبب الشعور بالتعب والخمول. لذلك عليك بشكل أساسي تناول الكربوهيدرات في الصباح وبعد القيام بالتمارين الرياضية تماماً.
العضلات التي يمكن للنساء اللعب عليها
إن جسم الإنسان يتكون من الكثير من العضلات وغالباً ما يكون لديك رغبة في التمرين على بعض العضلات بالتحديد. أو من الممكن الرغبة ي لعب التمارين الرياضية لتنشيط جميع العضلات في الجسم والحصول على اللياقة الرياضية. في الفقرة التالية سنتحدث عن أهم العضلات التي يمكنك اللعب عليها وطريقة اللعب الصحيحة التي تؤدي لنتائج سريعة ومرضية.
- عضلات الفخذ والأرداف:
إذا كنتي ترغبين في بناء عضلات القسم السفلي من الجسم، بالتالي عليك استهداف العضلات الكبيرة في القسم السفلي على سبيل المثال: كل من عضلات الفخذين والساقين والأرداف.
ومن الجدير بالملاحظة أنه في حال كنت ترغبين في بناء العضلات فإن ذلك يتم عن طريق استعمال الأوزان الثقيلة وتكرار التمرين المتبع بعدات قليلة. أما في حال كان الهدف من التمرين هو زيادة قوة تحمل العضلة فيمكنك استعمال أوزان خفيفة بعدات كثيرة.
ومن أهم الأمثلة عن التمارين الخاصة بعضلات الفخذين هي: تمرين الرئة، السكوات أو القرفصاء، تمرينات الجلوس في وضعية النوم، فهذه التمرينات تركز على أوتار الركبة، وعضلات الفخذ المقربة. أما بالنسبة للأمثلة عن تمارين الساقين فهي: تمارين رفع الساقين في وضعية الوقوف أو النوم.
- عضلات البطن والمعدة:
هذه العضلات يمكن تمرينها بسهولة عن طريق استخدام وزن الجسم فقط، ومن أهمها تمارين البطن crunches بحيث تقوم فيها بالاستلقاء على الأرض وتثني ركبتك، بعدها تقوم برفع الجزء العلوي من الجسم ومحاولة لمس الركبة. بالإضافة إلى تمرين رفع الأقدام ثم إنزالها في نفس وضعية الاستلقاء.
- عضلات الصدر:
في حال الرغبة بتقوية عضلات الصدر، بإمكانك التركيز على العضلات الصدرية الأساسية والفرعية على سبيل المثال: انخفاضات الصدر التي تسمى chest dips، أو رفع الأوزان في وضعية الاستلقاء أو الوقوف أو تمرينات الفراشة. كما يمكنك اختيار نوعين أو ثلاث أنواع من التمرينات المذكورة والبدء ببناء عضلات صدر قوية.
في ختام مقالتنا التي تحدثنا فيها عن كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل للنساء، بالإضافة إلى حديثنا عن نظام غذائي مناسب لممارسي الرياضة. نأمل أن تكون مقالتنا مفيدة بالنسبة لك. إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات الطبية ما عليك سوى زيارة موقعنا .
تابع ملهمون لعلك تكون ملهماً يوماً ما.